Carlos Álvarez 
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Vitaminas y minerales esenciales para quienes practican deporte
Todas las vitaminas y minerales esenciales para quienes practican deporte tienen características y funciones específicas. Cubrimos lo esencial.
La creciente conciencia de la sinergia entre la dieta y la actividad física ha alimentado el debate sobre el impacto de ciertas vitaminas y minerales en el rendimiento deportivo y la salud en general.
A pesar de la falta de recomendaciones dietéticas específicas de minerales para mejorar el rendimiento deportivo, las guías actuales permiten evaluar las insuficiencias y asegurar el cumplimiento de las dosis diarias recomendadas, evitando estados fisiológicos deficitarios. De esta forma, se favorecerá la salud del deportista/individuo y, naturalmente, se beneficiará el rendimiento deportivo.
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No hace falta decir que todas las vitaminas y minerales esenciales para quien practica deporte tienen características y funciones específicas.
No obstante, aquí sólo se abordarán los minerales/vitaminas con mayor grado de evidencia en cuanto a su influencia en el rendimiento deportivo y, principalmente, en el mantenimiento de un buen estado de salud.
MINERALES ESENCIALES
Hierro
El hierro es un elemento esencial en el transporte de oxígeno a los tejidos y actúa como componente funcional de las proteínas que contienen hierro, como la hemoglobina, la mioglobina, los citocromos y algunas enzimas específicas. Además, juega un papel clave en la producción de energía durante el ejercicio.
La prevalencia de la depleción de hierro parece estar entre el 20 y el 50 % en atletas femeninas y entre el 4 y el 50 % en atletas masculinos, siendo más frecuente en quienes practican deportes de resistencia (triatlón, ciclismo o carreras de fondo).
El impacto del déficit de hierro en el rendimiento deportivo está bien descrito en la literatura, por lo que las bajas concentraciones de este mineral deberían ser una preocupación para los atletas u otras poblaciones físicamente activas.
Con el deterioro del transporte de oxígeno, se reduce la capacidad de utilizarlo durante el ejercicio, afectando el ejercicio aeróbico y, en consecuencia, el rendimiento.
En el caso de las mujeres, la deficiencia de hierro es más común y probable que se observe debido a mayores pérdidas, principalmente a través de la menstruación, además de otras razones comunes a cualquier atleta derivadas del ejercicio: sudoración o procesos inflamatorios.
El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas: el «hierro hemo» que se encuentra en los alimentos de origen animal (principalmente carne) y el hierro «no hemo» que se encuentra principalmente en las verduras. La principal diferencia entre los dos está en su biodisponibilidad y absorción, que es sustancialmente mayor en el ‘hierro hemo’.
Teniendo en cuenta la menor biodisponibilidad y absorción del hierro en el contexto de una dieta vegetariana, es posible que haya que realizar algunos ajustes nutricionales para conseguir que sus niveles alcancen valores ‘normales’.
En general, se recomienda incluir alimentos de origen animal como carnes (ternera, cerdo, pavo, pollo), pescados (atún, sardinas, caballas), mariscos, almejas o huevos, por su aporte en hierro hemo. También se debe promover el consumo adicional de verduras y algunas semillas, aunque menos interesantes desde el punto de vista cuantitativo: espinacas, brócoli, alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, patatas, pipas de girasol, calabaza o chía, entre otras verduras de hoja verde.
Además, la ingesta de alimentos ricos en vitamina C aumenta su absorción (ej. zumo de naranja con carne/pescado en el plato principal), lo que podría ser una estrategia interesante para personas que practican deportes exigentes desde el punto de vista energético, con vistas a superando las pérdidas que se producen durante el ejercicio (8).
Zinc
Alimentos ricos en zinc: piñones
El zinc es un mineral esencial para mantener la estructura y la actividad de más de 300 especies de enzimas. Su importancia se refleja en las numerosas funciones que realiza a nivel de síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, diferenciación y replicación celular, utilización de glucosa y secreción de insulina.
Los niveles adecuados de zinc son necesarios para el correcto funcionamiento de muchos sistemas fisiológicos, como los sistemas inmunitario, reproductivo, olfativo y gastrointestinal.
El interés en el zinc como un mineral importante para el rendimiento surgió después de que un estudio de 1980 descubriera que las concentraciones muy bajas en los corredores estaban asociadas con una menor distancia recorrida (en relación con los no corredores).
Posteriormente, una revisión sistemática que analizó su concentración en deportistas concluyó que era menor en comparación con los no deportistas, a pesar de la ingesta significativamente mayor de la dieta (en deportistas). Estos datos indican que la homeostasis de este mineral en el contexto de una alta actividad física puede verse afectada negativamente, lo que resulta en un mayor requerimiento de ingesta de zinc en los atletas en comparación con los individuos menos activos.
Los alimentos y el zinc
A diferencia del hierro, el zinc no se almacena y, por lo tanto, debe consumirse diariamente para garantizar una ingesta suficiente.
Una dieta desequilibrada representa una de las principales causas de la deficiencia de zinc, que puede verse exacerbada por el aumento de las pérdidas a través del sudor y su dilución por el aumento del volumen plasmático.
Algunos alimentos ricos en este mineral son las carnes rojas y las aves, los mariscos, las ostras, las legumbres como las alubias y los garbanzos, las semillas de calabaza, los piñones, los cacahuetes, las almendras o los anacardos.
En cuanto a los individuos con una dieta predominantemente vegetal, dado el menor contenido de zinc en este tipo de dieta, corren un mayor riesgo de presentar deficiencias relacionadas. Además, el mayor contenido de fitatos y fibra puede disminuir su absorción.
En este sentido, el nutricionista puede jugar un papel importante a la hora de identificar posibles carencias y promover conductas alimentarias que minimicen el riesgo de desarrollarlas.
Calcio
La ingesta de calcio suele estar motivada por la promoción de la salud ósea, dada su implicación en el proceso de formación y reabsorción ósea.
Sin embargo, su acción no solo se limita a la salud ósea, sino también en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la regulación de la presión arterial y el transporte de nutrientes y otras sustancias a través de las membranas celulares.
En el caso de los deportistas, requieren una atención especial en cuanto a las necesidades y la ingesta adecuada de calcio. Dada su importancia en la promoción de la salud ósea a nivel de prevención temprana de la osteoporosis y el riesgo de fractura, se deben tener en cuenta factores como el aumento de la sudoración, mayor excreción en orina o heces y mayor dependencia de niveles óptimos para el mantenimiento y reparación muscular.
Los alimentos y el calcio
El queso, la leche, el yogur y otros productos lácteos representan alrededor del 70 % de la ingesta total de calcio (19). Otras fuentes como la col rizada, hojas de nabo, brócoli, tofu y otros alimentos fortificados también pueden ayudar a elevar sus niveles.
En los casos en que se reconozcan potenciales déficits, especialmente en el caso de deportistas que, por algún motivo, excluyan los lácteos de su dieta, se podrá considerar la suplementación diaria, de acuerdo con las indicaciones del nutricionista.
Magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y está involucrado en más de 300 sistemas enzimáticos que controlan el metabolismo de músculos, nervios, huesos, proteínas, ADN, glucosa y energía, por lo que su ‘suficiencia’ es incuestionable.
En general, las recomendaciones sugieren tomar 400 mg diarios. Afortunadamente, el magnesio está presente en una gran proporción de alimentos, especialmente en alimentos ricos en fibra: almendras, espinacas, anacardos, maní, cereales, frijoles, pan, aguacates, papas son algunos ejemplos.
A pesar de la amplia disponibilidad y variedad de diferentes fuentes dietéticas de magnesio, se estima que el 2% de la población tiene deficiencia de este nutriente. Teniendo en cuenta estos datos, ¿tiene sentido adicional?
Si hay un déficit comprobado de magnesio, se justifica la suplementación. Sin embargo, con una dieta equilibrada y variada, difícilmente existirá esta necesidad, además de que la obtención de micronutrientes es diferente a la obtención de los mismos micronutrientes a través de la suplementación.
Incluso los supuestos beneficios asociados a menudo con la suplementación con magnesio, es decir, en términos de fuerza/estado físico muscular, asma, depresión, mejora en el perfil de lípidos, no se corresponden con lo que la evidencia ha estado demostrando.
